Renforcer et tonifier les fesses est l’un des premiers objectifs que l’on se fixe lorsqu’on débute une activité physique. Il existe de nombreux exercices pour les fessiers, des squats aux poussées de la hanche , mais tous ne peuvent pas être effectués à la maison et sans le bon équipement.
Dans cet article nous vous proposons une routine de 8 exercices que vous pouvez faire chez vous pour tonifier et augmenter vos fessiers . Rappelez-vous qu’il est important de suivre attentivement les instructions sur la façon d’effectuer les exercices, pour éviter les blessures.
Squats
C’est l’exercice parfait pour entraîner vos fessiers. Debout, écartez légèrement vos pieds puis ramenez vos fesses, comme si vous alliez vous asseoir, tout en contractant vos muscles abdominaux. Accroupissez-vous pendant 1 minute.
Pont
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, puis soulevez votre bassin et vos fesses en plaçant vos paumes et vos pieds sur le sol. N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez deux fois.
Long
C’est un exercice de base pour muscler les cuisses et les fesses. Pendant que vous le faites, n’oubliez pas de maintenir une bonne posture et de contracter vos muscles abdominaux pour réduire la charge sur votre dos. Restez toujours droit, en vous concentrant sur la descente à la verticale plutôt que sur les mouvements du corps d’avant en arrière.
Presse murale moyen fessier
Appuyez un côté de votre corps contre le mur, les pieds légèrement écartés. Soulevez le genou du côté qui repose sur le mur jusqu’à ce qu’il forme un angle de 45° et détachez légèrement le torse du mur. Utilisez la jambe qui repose sur le mur pour éloigner votre corps du mur jusqu’à ce que votre corps soit complètement droit. Effectuez 4 à 5 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Coup de hanche
Penchez-vous en arrière (à la hauteur des omoplates) sur une chaise appuyée contre un mur et pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés. Les pieds écartés, placez votre poids sur votre bassin et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Effectuez 15 répétitions et 4-5 séries.
alpinistes
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et posez vos paumes sur le sol. Bougez vos jambes comme si vous couriez ou escaladiez une montagne. Effectuez l’exercice pendant 3 minutes.
Coup de pied supérieur
En partant d’une position à quatre pattes, levez la jambe droite vers le haut. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
